长跑

如果一回想起学生时代体育课上的一英里（1.6 公里）跑就不寒而栗，浑身起鸡皮疙瘩，或顿时感觉脊背发凉，那相当于一英里跑 26 倍跑程的马拉松就像是一场超程的加长跑。确切地说，是超程二十五又四分之三英里（41.4 公里）。但就像劈叉或舞台中心聚光灯下的单足立地旋转，某些运动高燃时刻恐怕一辈子只有一次。用行动证明自己。你可以。你能做到。

西方有句谚语，罗马不是一日建成的。你也不可能通过 16 周的训练计划而“建成罗马”，但也不是真去建一座帝国——只是跑马拉松而已。是不是感觉充满活力？

训练的第一个月主要是一个小时的慢跑。一开始就跑完 60 分钟似乎很难实现，但可以先慢跑 15 分钟，然后每次增加 5 分钟；到第十次跑步时，就可以达到一小时慢跑的目标。记住要补充水分，每次跑步之间休息几天，稳步慢跑——在这个阶段，速度和距离并不重要。

在第二个月训练结束前，你要达到的目标是跑完半程马拉松。第 5 周开始提速，先是 20 分钟跑步和 1 小时慢跑交替，然后尝试 10 公里路跑竞赛；最后是两小时慢跑。这样想：一场全程马拉松比四场 10 公里跑稍长一点——而你已经能跑四分之一的路程了。到了第 8 周，尝试一次半程马拉松。

这是你追逐全程马拉松目标的重要阶段。如果计时对你最后冲刺很有帮助，可以开始计时跑。此阶段的训练计划应将跑步时长保持在 30 到 45 分钟之间。在每个训练周结束时，以 8 英里（12.9 公里）、12 英里（19.3 公里）和 14 英里（22.5 公里）的跑程稳定提升。以又一次半程马拉松结束第三个月。

如果你已设定目标完成时间，请每公里配速计划的马拉松训练，并将其作为每次计时跑的目标；每次持续大约 30 分钟。在马拉松前一天，试着用马拉松配速跑 90 分钟。在最后一周轻装上阵；在最后的马拉松跑前穿上马拉松装备，先慢跑 20 分钟热身。